健康食コーディネーター

学習を進めた上で、メモしておきたい内容を記載していきます。

 

基本の切り方

食材の用途や特徴にあわせた切り方をする

 

  • 輪切り（筒切り）
  • 半月切り
  • くし形切り
  • 小口切り
  • 斜め切り
  • 短冊切り
  • せん切り、細切り
  • みじん切り
  • 乱切り
  • ざく切り
  • そぎ切り

テキスト3（主菜－おかず作りの基本）


  • レシピ通りに軽量して作って「敵塩」の味を覚えてください
  • 主菜と副菜は、調理法や味が違うものを組み合わせる
  • 減量の目的なら、エネルギー量で組み合わせを考えてもよし
  • 野菜をたくさん食べるために「ゆでる」「冷凍」「塩もみ」を使い分ける
  • バランスよく食事をしたうえで質を上げる食事を

 

 


1日に必要なエネルギー量の計算

■標準体重

身長（m）×身長(m）×22＝1.58×1.58×22＝55kg

 

■基礎代謝量

標準体重×基礎代謝基準値＝55×20.7＝1,139kcal

※ 50歳以上男性：21.5　女性：20.7

 

■1日に必要なエネルギー量

基礎代謝量×身体活動レベル度数＝1,139×1.50＝1,709kcal

※ 生活活動の大部分が座った状態で、安静にしている時間がほとんどの場合→レベル指数：1.50

　 座位中心の仕事だが、通勤や作業によっては歩行や立って仕事を行う場合→レベル指数：1.75

　 立った状態や移動の多い仕事。普段から運動することが習慣になっている場合→レベル指数：2.00

 

ということで、私の場合は、約1,700kcalということに！

 

代謝の仕組み

■糖質

  • 全エネルギーの50～65％が望ましい。
  • ビタミンB1が糖質の代謝を助ける
  • ビタミンB1は、玄米・胚芽米・麦などの雑穀、豚ひれ肉などに多く含まれる。

 

■脂質

  • 全エネルギーの20～30％が望ましい。
  • ビタミンＣで脂質の酸化を防ぐ

 

■たんぱく質

  • 1日の摂取基準は、成人男性：60ｇ、成人女性：50ℊ
  • ビタミンB2やB6が代謝を助ける
  • ビタミンＢ2はチーズ、レバー、納豆などに含まれる。
  • ビタミンＢ6はバナナ、さつまいも、まぐろなどに含まれる。
  • 適度な運動がたんぱく質の代謝を高める。

作りおきの利点

 

  1. 旬の食材を有効活用できる
  2. 短時間でバランスのとれた
    1食が完成する
  3. 食材を使いきることができる
  4. 不足しがちな栄養素や野菜をとりやすい

つくりおきのポイント

 

  1. 冷ましてから
    清潔な容器に移す
  2. 早めに食べきる

種類ごとの保存方法と食べ方

  1. ソース、たれ、だし
  2. かたまり肉
  3. 野菜や海藻などの副菜類

 

 


つくりおきのすすめ

軟骨入り鶏つくね

 

コラーゲンで骨を強化

野菜の意ビタミンA、C、Eで老化を防止 

 

 


鶏ささみの焼き春巻き

 

 

たんぱく質とビタミン類の組み合わせで、風邪、冷え性、肌荒れを予防

 


ラムとプルーンの煮込み

 

羊肉のL-カルニチンが脂肪の燃焼に役立つ

鉄が効率よくとれる貧血予防レシピ

 

 


パリパリチキンソテー

 

油を使わないヘルシー調理

ブロッコリーとあわせて美肌効果も

 

 


鶏手羽と春雨の煮込み

 

たっぷりのコラーゲンが骨、皮膚、血管を柔軟にし、老化を予防する

 

 


鶏胸肉ときのこのクリーム煮

 

カルシウム、たんぱく質、食物繊維がたっぷりとれるバランスの良い主菜

 

 


レバーのケチャップマリネ

 

目を守り、肌荒れを防ぐビタミンAとビタミンB2がたっぷり

貧血対策にも

 

 


豚もも肉の焼きかつ

 

揚げずに焼いて低エネルギーに仕上げる

機能性成分豊富なスプラウトと一緒に

 

 


豚にらキムチ

 

豚肉のビタミンB1の吸収をにらがサポート

キムチの乳酸菌が腸内環境を整える

 

 


豚ヒレ肉の玉ねぎソース

 

豚ヒレ肉と玉ねぎソースの相乗効果

代謝を高めて疲れや肥満を防止

 

 


牛肉のアスパラ巻き

 

野菜でボリュームアップし、肥満を予防

代謝を高めて疲労回復にも効果的

 

 


テキスト3（主菜－肉料理）

低糖質スイーツで使う材料

  • 低糖質甘味料
  • 甜菜糖
  • 天然バニラエキス
  • 小麦ふすま粉
  • 小麦たんぱく
  • アーモンドプードル
  • 大豆パウダー
  • 高野豆腐パウダー
  • カカオマス

しらすとからすみの冷製タリオーニ

骨強化・精神安定

 

小魚を丸ごと使ってカルシウムがしっかりとれる低糖質、低エネルギーのパスタ料理

 


健康調理テクニック 

  • 肉の脂肪をとり除いて低エネルギーにする
  • 鶏肉は下処理してから使う
  • ささみ、胸肉の観音開き
  • 筋切りをして肉の身が縮むのを防ぐ
  • 余熱で火を通す
  • ゆでて脂肪を落とし、低エネルギーにする
  • レバーの下処理は手早く
  • 混ぜる・巻くで、ボリュームを出す
  • 油をひかずに焼く
  • 油の量を減らして吸収量を抑える
  • 豚肉は硫化アリルを含む野菜と調理する

鶏ごぼうの混ぜごはん

腸内環境・むくみ・食欲不振・高血圧

 

えのきごはんと少ないルウで作る低糖質カレー

 


牛ヒレステーキ焼きトマト添え

 

疲労回復、冷え、貧血の改善に

 

低エネルギーでたんぱく質の摂取源にも最適

 


野菜たっぷりハンバーグ

 

野菜を加えてビタミン、食物繊維をアップ

 

牛肉と豚に気で疲労回復効果大

 


牛しゃぶの香味だれ

 

香味だれでおいしく減塩

 

薬味の抗酸化作用でアンチエイジング

 


しっとり鶏むね肉のサルサトンノ

疲労回復・冷え・貧血・美肌

 

低エネルギーで良質なたんぱく質がとれる

冷え、貧血を予防し、髪や肌を美しく保つ

 


新玉ねぎの冷製スープ

老化・動脈硬化・がん予防

 

血液サラサラ効果の高い玉ねぎをたっぷりとれる

 


テキスト4（イタリア料理）

シェフに学ぶ料理の盛りつけ

  • 「奥を高く、手前を低く」が和食の盛りつけ
  • 大皿盛りはどの方向からも美しく見えるように
  • 器に余白を作って盛る
  • 立体的に盛る

ナッツとコーヒーのパウンドケーキ

 

砂糖の代わりに牛乳とシロップでしっとり感を補った低糖質スイーツ

 


塩だらのリボルノ風

老化・動脈硬化・がん予防

 

トマトとオリーブ油の強力な抗酸化力で動脈硬化や老化を予防

 


グリンピースのビアンコマンジャーレ

腸内環境・美肌・体力回復・がん予防

 

一皿で食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよくとれる

 


いかすみのタリアテッレ

疲労回復・二日酔い・脳活性・がん予防

 

いかの栄養成分を丸ごととって疲労を回復し、生活習慣病を予防

 


  • オリーブ油は地中海式食事法の要
  • 旬のものを食べることが健康につながる
  • 体が喜ぶような食べ方を考える
  • 基本を知って、季節ごとの演出を楽しむ
  • 保存食をとり入れて、栄養のバランスを整える
  • 素材の良し悪しを、見極める力をつける

 


ふすまシフォンケーキ

 

ふわふわとした軽い食感のふすま粉を使った低糖質スイーツ

 


クリーム・パティシエール

（カスタードクリーム）

 

 

クレーム・ダマンド

（アーモンドクリーム）

 


マドレーヌ

 

レモンの風味がさわやかなしっとりした低糖質焼き菓子

 


タルト・フレーズ

 

低糖質のクリームとタルト生地で作る本格的な絶品フルーツタルト

 


ガトー・ショコラ

 

カカオマスの濃厚な味わいで「低糖質」を感じさせないチョコレートケーキ

 


お菓子作りで使う主な道具

  • はかり
  • 計量カップ・軽量スプーン
  • 温度計
  • 小鍋
  • ボウル
  • バット
  • 型
  • 粉ふるい（万能こし器）
  • 裏ごし器
  • ホイッパー（泡立て器）
  • ハンドミキサー
  • ゴムベラ・スパチュール
  • カード
  • めん棒・めん台
  • ケーキナイフ
  • ゼスター（おろし器）
  • 敷き紙
  • はけ
  • 口金・絞り袋
  • パレットナイフ
  • 回転台
  • オーブン

  • 糖質制限をしている人も安心して食べられるお菓子
  • 砂糖や小麦粉の役割を理解したうえで作る
  • スポンジ生地や焼き菓子は卵の泡立てが重要
  • カスタード作りは火の入れ方を慎重に
  • 多種類の粉をブレンドして味わいを豊かにする
  • おいしいスイーツには人を幸せにする力がある

テキスト4（低糖質スイーツ）

えのきごはんの和風ポークカレー

疲労回復・腸内環境・老化・肥満

 

えのきごはんと少ないルウで作る低糖質カレー

 


あじのたたき丼

腸内環境・脳活性・動脈硬化

 

新鮮な鯵の不飽和脂肪酸で脳と血管を若々しく保つ

 


ビビンバ焼うどん

冷え・貧血・脂肪燃焼

 

1皿で栄養素バランスよく食べられる

腹持ちのいいボリュームたっぷりうどん

 


もち麦さんまごはん

 腸内環境・免疫力・脳活性・高血糖・動脈硬化

 

水溶性食物繊維が豊富なもち麦とさんまの脂質で動脈硬化を予防

 


大根そば　オクラだれ

 食欲不振・消化促進・動脈硬化・肥満

 

胃腸にやさしい滋養食

低エネルギーのダイエット・メニュー

 


健康調理テクニック

  • 米は精米年月日が新しいものを選ぶ
  • 炊飯器での炊き方
  • 土鍋での炊き方
  • 炊いたご飯の保存方法
  • 低エネルギー食材と炊き込み
    エネルギーや糖質の取り過ぎを防ぐ
  • 雑穀などを加えて栄養価を高める

トマト納豆だれそうめん

更年期・老化・骨強化・食欲不振・動脈硬化・

がん予防

 

忙しいときにもしっかり栄養がとれる

骨を強くして血流をよくする

 


レバーミートソースのペンネ

 目の健康・冷え・貧血・美肌

 

栄養豊富なレバーで貧血と冷え性を予防
かみごたえのあるペンネで満足度アップ

 


健康調理テクニック

  • パスタのゆで方
  • そうめん、うどん、そばのゆで方
  • 低エネルギー食材に代えて
    エネルギーや糖質のとり過ぎを防ぐ
  • 具材でビタミンやミネラルも摂取する

テキスト4（麺料理）

テキスト4（米・雑穀料理）

発酵食とは

  • 発酵とは
  • 発酵食のメリット
  • 麹は日本の食に欠かせない菌
  • 自家製発酵食品の利点と注意点

 

ピクルスを作る

 

  • いろいろ野菜のピクルス
  • ザワークラウト

 

みそを作る

 

  • 自家製みそ
  • みそ玉（みそ汁の素）
  • みそドレッシング
  • 鮭のみそ漬け

 

塩麴を作る

 

  • 塩麴
  • 塩麹チキンと野菜のオーブン焼き

 

甘酒を作る

 

  • 甘酒
  • 甘酒いちごアイス

 

キムチを作る

 

  • キムチベース
  • オイキムチ
  • 白菜キムチ
  • カクテキ
  • スンドゥブチゲ