健康食コーディネーター

学習を進めた上で、メモしておきたい内容を記載していきます。

 

1日に必要なエネルギー量の計算

■標準体重

身長(m)×身長(m)×22=1.58×1.58×22=55kg

 

■基礎代謝量

標準体重×基礎代謝基準値=55×20.7=1,139kcal

※ 50歳以上男性:21.5 女性:20.7

 

■1日に必要なエネルギー量

基礎代謝量×身体活動レベル度数=1,139×1.50=1,709kcal

※ 生活活動の大部分が座った状態で、安静にしている時間がほとんどの場合→レベル指数:1.50

  座位中心の仕事だが、通勤や作業によっては歩行や立って仕事を行う場合→レベル指数:1.75

  立った状態や移動の多い仕事。普段から運動することが習慣になっている場合→レベル指数:2.00

 

ということで、私の場合は、約1,700kcalということに!

 

代謝の仕組み

■糖質

  • 全エネルギーの50~65%が望ましい。
  • ビタミンB1が糖質の代謝を助ける
  • ビタミンB1は、玄米・胚芽米・麦などの雑穀、豚ひれ肉などに多く含まれる。

 

■脂質

  • 全エネルギーの20~30%が望ましい。
  • ビタミンCで脂質の酸化を防ぐ

 

■たんぱく質

  • 1日の摂取基準は、成人男性:60g、成人女性:50ℊ
  • ビタミンB2やB6が代謝を助ける
  • ビタミンB2はチーズ、レバー、納豆などに含まれる。
  • ビタミンB6はバナナ、さつまいも、まぐろなどに含まれる。
  • 適度な運動がたんぱく質の代謝を高める。