学習を進めた上で、メモしておきたい内容を記載していきます。
基本の切り方
食材の用途や特徴にあわせた切り方をする
■標準体重
身長(m)×身長(m)×22=1.58×1.58×22=55kg
■基礎代謝量
標準体重×基礎代謝基準値=55×20.7=1,139kcal
※ 50歳以上男性:21.5 女性:20.7
■1日に必要なエネルギー量
基礎代謝量×身体活動レベル度数=1,139×1.50=1,709kcal
※ 生活活動の大部分が座った状態で、安静にしている時間がほとんどの場合→レベル指数:1.50
座位中心の仕事だが、通勤や作業によっては歩行や立って仕事を行う場合→レベル指数:1.75
立った状態や移動の多い仕事。普段から運動することが習慣になっている場合→レベル指数:2.00
ということで、私の場合は、約1,700kcalということに!
■糖質
■脂質
■たんぱく質
作りおきの利点
つくりおきのポイント
種類ごとの保存方法と食べ方
つくりおきのすすめ
軟骨入り鶏つくね
コラーゲンで骨を強化
野菜の意ビタミンA、C、Eで老化を防止
鶏ささみの焼き春巻き
たんぱく質とビタミン類の組み合わせで、風邪、冷え性、肌荒れを予防
ラムとプルーンの煮込み
羊肉のL-カルニチンが脂肪の燃焼に役立つ
鉄が効率よくとれる貧血予防レシピ
パリパリチキンソテー
油を使わないヘルシー調理
ブロッコリーとあわせて美肌効果も
鶏手羽と春雨の煮込み
たっぷりのコラーゲンが骨、皮膚、血管を柔軟にし、老化を予防する
鶏胸肉ときのこのクリーム煮
カルシウム、たんぱく質、食物繊維がたっぷりとれるバランスの良い主菜
レバーのケチャップマリネ
目を守り、肌荒れを防ぐビタミンAとビタミンB2がたっぷり
貧血対策にも
豚もも肉の焼きかつ
揚げずに焼いて低エネルギーに仕上げる
機能性成分豊富なスプラウトと一緒に
豚にらキムチ
豚肉のビタミンB1の吸収をにらがサポート
キムチの乳酸菌が腸内環境を整える
豚ヒレ肉の玉ねぎソース
豚ヒレ肉と玉ねぎソースの相乗効果
代謝を高めて疲れや肥満を防止
牛肉のアスパラ巻き
野菜でボリュームアップし、肥満を予防
代謝を高めて疲労回復にも効果的
低糖質スイーツで使う材料
しらすとからすみの冷製タリオーニ
骨強化・精神安定
小魚を丸ごと使ってカルシウムがしっかりとれる低糖質、低エネルギーのパスタ料理
健康調理テクニック
鶏ごぼうの混ぜごはん
腸内環境・むくみ・食欲不振・高血圧
えのきごはんと少ないルウで作る低糖質カレー
牛ヒレステーキ焼きトマト添え
疲労回復、冷え、貧血の改善に
低エネルギーでたんぱく質の摂取源にも最適
野菜たっぷりハンバーグ
野菜を加えてビタミン、食物繊維をアップ
牛肉と豚に気で疲労回復効果大
牛しゃぶの香味だれ
香味だれでおいしく減塩
薬味の抗酸化作用でアンチエイジング
しっとり鶏むね肉のサルサトンノ
疲労回復・冷え・貧血・美肌
低エネルギーで良質なたんぱく質がとれる
冷え、貧血を予防し、髪や肌を美しく保つ
新玉ねぎの冷製スープ
老化・動脈硬化・がん予防
血液サラサラ効果の高い玉ねぎをたっぷりとれる
シェフに学ぶ料理の盛りつけ
ナッツとコーヒーのパウンドケーキ
砂糖の代わりに牛乳とシロップでしっとり感を補った低糖質スイーツ
塩だらのリボルノ風
老化・動脈硬化・がん予防
トマトとオリーブ油の強力な抗酸化力で動脈硬化や老化を予防
グリンピースのビアンコマンジャーレ
腸内環境・美肌・体力回復・がん予防
一皿で食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよくとれる
いかすみのタリアテッレ
疲労回復・二日酔い・脳活性・がん予防
いかの栄養成分を丸ごととって疲労を回復し、生活習慣病を予防
ふすまシフォンケーキ
ふわふわとした軽い食感のふすま粉を使った低糖質スイーツ
クリーム・パティシエール
(カスタードクリーム)
クレーム・ダマンド
(アーモンドクリーム)
マドレーヌ
レモンの風味がさわやかなしっとりした低糖質焼き菓子
タルト・フレーズ
低糖質のクリームとタルト生地で作る本格的な絶品フルーツタルト
ガトー・ショコラ
カカオマスの濃厚な味わいで「低糖質」を感じさせないチョコレートケーキ
お菓子作りで使う主な道具
えのきごはんの和風ポークカレー
疲労回復・腸内環境・老化・肥満
えのきごはんと少ないルウで作る低糖質カレー
あじのたたき丼
腸内環境・脳活性・動脈硬化
新鮮な鯵の不飽和脂肪酸で脳と血管を若々しく保つ
ビビンバ焼うどん
冷え・貧血・脂肪燃焼
1皿で栄養素バランスよく食べられる
腹持ちのいいボリュームたっぷりうどん
もち麦さんまごはん
腸内環境・免疫力・脳活性・高血糖・動脈硬化
水溶性食物繊維が豊富なもち麦とさんまの脂質で動脈硬化を予防
大根そば オクラだれ
食欲不振・消化促進・動脈硬化・肥満
胃腸にやさしい滋養食
低エネルギーのダイエット・メニュー
健康調理テクニック
トマト納豆だれそうめん
更年期・老化・骨強化・食欲不振・動脈硬化・
がん予防
忙しいときにもしっかり栄養がとれる
骨を強くして血流をよくする
レバーミートソースのペンネ
目の健康・冷え・貧血・美肌
栄養豊富なレバーで貧血と冷え性を予防
かみごたえのあるペンネで満足度アップ
健康調理テクニック
発酵食とは
ピクルスを作る
みそを作る
塩麴を作る
甘酒を作る
キムチを作る